Düşük Karbonhidratlı Diyet Nedir?
Düşük Karbonhidratlı Diyet Nedir?
Aslında az
bilinen gerçeklerden biridir, karbonhidratların yediğimiz hemen her şeyde
bulunuyor olması. Biraz daha bilimsel yaklaşacak olursak; karbonhidratlar,
şeker molekülleri olan sakaritlerden oluşur. Sakkaritler, metabolizma, doku ve
organ fonksiyonları, hatta şu anda beyninizin ateşlediği sinapslar gibi,
kelimenin tam anlamıyla her şeyden sorumlu oldukları vücudunuzda sindirilip,
absorbe edilecek şekilde parçalanırlar!
En sade
anlatımla, bu basit şekerler bizim organlarımızı besler. Protein, yağ ve karbonhidrat
enerji sağlamak için daha küçük moleküllere ayrılırken, glikoz (en basit şeker
molekülü) tercih edilen kaynaktır. Çok akıllı ve enerji tasarrufu sağlayan
organlarımız, görevlerini yapabilmek adına gerekli glikozu sağlamak için
gerekli olduğunda yağ ve protein kullanımı da dahil olmak üzere her şeyi yapar.
Metabolik fonksiyonlar için ihtiyaç duydukları kadarını kullanıyorlar ve
kalanını da bir şekilde saklıyorlar.
Düşük
Karbonhidratlı Diyet Kilo Vermek için Nasıl Çalışır?
Karbonhidratı
günde 50 gramdan az olacak şekilde sınırlayan beslenme programları, vücudunuzun
enerji için yağ hücreleri kullandığı fizyolojik bir durumu tetikleyecektir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin çabuk sonuç vermesinin iki temel nedeni vardır.
1- Enerji
için karbonhidrat kullandığımızdan onları kesmek, organlarımızın çalışmasını
sağlamak için enerjiyi başka bir yerden çekmek zorunda olduğu anlamına geliyor.
Böylelikle vücudumuz yakıt için kaslarda glikojen olarak depolanan glikoza
yönelir.
Kas glikojeni
parçalandığında başka ne olur? Su ağırlığımızı kaybederiz! Kaslarımız, her gram
glikojen için yaklaşık 3 gram su depoluyor. Yani, vücut yakıt için glikojen
depolarına başvurduğunda hemen biraz kilo verebiliyoruz. Bu nedenle “sadece bir
hafta içinde hızlı kilo kaybeden” birisine dönüşmüş olursunuz!
Düşük
karbonhidratlı bir plan ile bir haftada kilo veren kişi muhtemelen gerçek
ağırlık kaybetmeden, vücudundaki suyu atmış oluyor.
2- Çoğumuz çok fazla karbonhidrat yiyoruz. Beslenme alışkanlıklarına bakıldığında kalorilerin yarısına yakını karbonhidratlardan gelmektedir. Tahıl esaslı gıdaları ve eklenen şeker kaynaklarını bir bütün olarak düşündüğünüzde, önerilen miktardan çok daha fazla tüketildiği aşikardır. Dolayısıyla düşük karbonhidratlı bir diyet günlük kalori alımınızı da oldukça sınırlandırmış olacaktır.
Düşük
Karbonhidratlı Diyet İçinde Ne Yenir?
Düşük
karbonhidratlı diyetler hakkında sık sık duyduğum büyük bir yanlış anlaşılma
var:
“Tereyağı,
peynir, yağlar, avokado, zeytin yağı, veya istediğimiz kadar et ve yağ
tüketebiliriz değil mi?”
Aslında
hayır!
Sonuç olarak,
tüm diyetler aynı prensibe dayanır: Ne kadar az kalori girerse, o kadar çok
kalori çıkar!
Bazı diyet
programları, tüm makro besin maddelerinden (protein, yağ ve karbonhidratlar)
eşit miktarda kalori alımını keser. Diğer yandan bazıları yağdan keser ve
bazıları karbonhidratlardan keser. Ama nihai sonuç aynı : Kalori keserseniz,
kilo verirsiniz. Fazla yemek yerseniz kilo alırsınız. Yani bir besin grubunu
tüketmeyi bırakmak, sağlıklı olduğunu düşündüğünüz diğer besin grubundan
istediğiniz kadar tüketme özgürlüğü vermez size.
Peki,
Düşük Düşük Karbonhidratlı Diyet Denenmeli mi?
Büyük ölçekli
çalışmalar “düşük karbonhidratlı” planları düzenli olarak “düşük yağlı”
planlarla karşılaştırmaktadır. Sonuçta bir gün düşük yağ kazanır, ertesi gün,
düşük karbonhidratlı. Gerçek şu ki cevap aslında ortada bir yerdedir. Yani bir
besin grubunu tamamen tüketmekten vazgeçmenin dezavantajları olabilmektedir ki
bu karbonhidratları tamamen kısıtlamak için de geçerlidir.
Bazı düşük
karbonhidratlı diyet listeleri, bitki bazlı gıdalardaki karbonhidratları
yemenizi önerirken, bazıları da neredeyse karbonhidratları tamamen kısıtlamaktadır
– yani ultra moda ketojenik diyet. Karbonhidratlı gıdalar yüksek miktarda su ve
diyet lifi içerdiğinden, kısıtlanmaları hem kısa vadeli (kabızlık gibi) hem de
uzun vadeli yan etkileri (GI kanserlerinde artmış bağışıklık fonksiyonu riski)
dikkate almak gereklidir. Kısacası doktor kontrolünde ve tedavi amacıyla
tamamen karbonhidratsız beslenme programı uygulamıyorsanız, büyük ihtimalle
kendinize zarar veriyorsunuz!
Araştırmalar,
düşük karbonhidratlı planlar az yağlı olanlara kıyasla uzun vadede daha umut
verici olsa da, bu tip çalışmaların sadece bir yıl boyunca izlenerek
raporlanabildiğini de bilmelisiniz. Yani 12 ay boyunca düşük karbonhidratlı bir
planda çok iyi kilo vermiş olsanız da, iki, beş veya 10 yıl süresince bu
diyetin verdiği sonuçları hakkında tam bilgi sahibi değiliz demektir.
Düşük
karbonhidratlı planları çoğumuzun başaramamasının nedeni, uzun vadede
sürdürülebilir olmamalarıdır. Düşük karbonhidratlı gıdalar elimizde olmadığında
ya da tüketmeye hazır olmadıklarında yerine ne tüketilebileceği ile ilgili
büyük bir soru işareti olabilir. Doğum günleri, tatiller, iş yemekleri gibi
gibi…
Düşük
karbonhidratlı diyet listesini bırakmanın ardından hızlı kilo almanın arkasında
da benzer nedenler vardır. Çünkü vücuda giren karbonhidratla depolanan glikojen
ile birlikte su ağırlığı da geri gelir.
Diyet yapan
kişiler, kilo vermek için o kadar çalıştıktan sonra, diyeti bıraktığı andan
kiloların hızlı geri gelmesinin ne kadar moral bozucu olduğunu iyi bilir. Yani
vazgeçtiğiniz anda kendinizi ekmek sepetine gömülmüş halde bulabilirsiniz.
Dahası sonra pişman olup, aynı diyete başlamak istediğinizde olduğu gibi başa
dönmüşsünüz demektir.
Bu son
sebepten ötürü, düşük karbonhidratlı diyet planları hem sağlık açısından hem de
tamamen insan doğasından ötürü çok zorlayıcı olabilir.
Peki,
sonuç olarak ne yapacağız?
Öncelikle her
çeşit karbonhidratın eşit fayda ve zarara sahip olmadığını bilmelisiniz.
İşlenmiş karbonhidratlar – poğaça, kraker, börek, çeşni ve içeceklerde bulunan
– kilo kaybınızı imkansız hale getirir. Bu karbonhidratlarda kısıtlama
yaptığınız onun yerine lif ve su içeriği karbonhidratları koyduğunuz zaman
sonuç size daha da yakınlaşacaktır.
En kolay
başlangıç yeri : Tam tahıl içeren, bitki esaslı gıdalar uzun süreli kilo verme
konusunda yardımcı olacak ve daha düşük bir kronik hastalık riski
oluşturacaktır.
Unutmayın
geçici ve hızlı kilo kaybı değil, uzun vadede sağlıklı kilo vermek anahtardır!
