Bulk Nedir? Clean,Dirt Bulk Nedir?
Bulk Nedir? Clean,Dirt Bulk Nedir?
Bulk nedir?
Vücut geliştirmecilerin kilo alıp, kas kütlesi kazandığı döneme bulk adı verilir. Yani bulk kelimesinin Türkçe’deki karşılığı kilo alma dönemi denilebilir. Bulk döneminde vücut geliştirmeciler, günlük kalori ihtiyacının 100 ila 500 kalori fazlasını alarak kas kütlesi kazanır. Yaz dönemi yaklaştığında ise definasyon yani kilo verme, yağ yakma dönemine girerek parçalı ve estetik bir vücuda kavuşmuş olur.
Clean Bulk Nedir?
Clean Bulk, yağlanmadan temiz ve kaliteli besinler ile kilo alınan bir yöntemdir. Clean Bulking’te günlük kalori ihtiyacının 150-400 fazlası alınır. Makro dengesi yerindedir. Protein ağırlıklı bir diyet uygulanır. Böylece sporcu definasyon döneminde çok rahat bir sezon geçirmiş olur.
Dirty Bulk Nedir?
Dirty Bulk, sporcunun yediklerine dikkat etmeden sadece kalorisini tamamlamaya çalıştığı bir kilo alma metodudur. Günlük kalori ihtiyacının çok daha fazlası alınır. Makro dengesi önemsenmez. Alınan yağlar sağlıksızdır ve aburcuburlardan oluşur. Sporcunun definasyon dönemine çok fazla yük biner. Sporcu define olsa bile kas kaybı çok fazla olur. Güç ve kuvvet artışı clean bulka göre çok daha düşüktür.
İdeal Kilo Nedir? Bulk Dönemine Girmeli Miyim?
İdeal kilo kişinin vücut tipine, yağ oranına, boyuna ve yaşına göre değişiklik gösterir. Ama boyun son iki hanesi, 8-14% yağ oranı ileyse ideal kilo kabul edilir. Örneğin 175 boylarında bir erkeğin ideal kilo 73-77 arasıdır. Tabii ki kadın sporcular bu kiloların çok daha aşağısında olmalıdır. 160 boyunda bir kadın sporcu için 47-53 kilo arası gayet estetik bir görünüm sağlar. Peki bulka girmeli miyim sorusunun cevabı nedir? Bulka şu kişiler girebilir;
Kilo almak isteyenler
Güç kazanmak isteyenler
Kendini çelimsiz veya yeterince iri bulmayanlar.
Hızlı Bir Şekilde Kilo Nasıl Alınır?
Kilo almak aslında düşünüldüğünden daha zordur. Bu sebeple sporcular sıklıkla kilo almanın yollarını araştırır. Sizin için birkaç tüyo;
1-) Yemeklerinin Kalorisini Arttır!
Hazırladığın yemeklere sos ve çeşniler ekle, kullandığın yağ miktarını sağlıklı bir şekilde arttır. Böylece porsiyon başına daha fazla kalori alacaksın. Bu yöntem iştahım kapalı diyenler için birebir.
2-) Kalori hesapla!
Günlük aldığın kalori miktarını, harcadığın kalori miktarını hesapla. Eğer sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsan günlük kalori fazlanı 300-500 arası bir değerde sabitle, 500’den daha çok kalori fazlası bırakırsan vücudun yağ depolar ve estetik görünümünü bozarsın. Aynı zamanda birçok sağlık sorununa yol açabilir.
3-) Sıvı Kalori Al!
Sıvı kaloriler mideni doldurmaz, sindirimi daha kolaydır ve lezzeti daha fazladır. Kendin evde hazırlayacağın basit karışımlarla aldığın kalori miktarını yükselt. Örneğin yulaf, süt, muz ve protein tozu ile yüksek kalorili bir shake hazırlayabilirsin. İstersen içine kaliteli yağlardan olan kuruyemişler veya tatlandırmak için meyveler katabilirsin.
4-) Su tüketimini arttır!
Su besinleri sindirmeni kolaylaştiracaktir. Yemeklerden sonra bir bardak suyunu eksik etme. Ama su aldığın zamanlara dikkat etmelisin. Örneğin yemekten önce içeceğin bir bardak su mideni doldurabilir. En iyi su tüketim zamanları duşa girmeden önce, duştan sonra, gece yatarken ve sabah uyandığındadır.
5-) Öğünlerini arttır!
Günde en az 3 ana 2 ara öğün ye. Nöylece mideni zorlamadan kilo almış olacaksın örneğin 9.00 – 16.00 – 21.00 saatlerinde ana öğün bu saatlerin arasında ise ara öğünlerini zorlanmadan tüketebilirsin.
6-) Ağırlık kaldır!
Kilo aldığın dönemde kardiyonu azaltıp haftada bire düşürebilirsin. Kardiyo yerine ağırlık antrenmanları yapman seni acıktıracak ve aldığın kalorilerin kas inşası için kullanılmasını sağlayacak. Kaliteli proteinlerle antrenmanını desteklemeyi unutma!
7-) Yavaş kilo al!
Ayda en fazla 2-3 kilo almaya çalış eğer bundan daha fazlasını alırsan vücudundaki yağ oranı artar ve görünüşün bozulur. Eğer ayda 2 kilo almak istiyorsan 600 kalori fazlası oluşturmalısın. Bir gram protein veya bir gram karbonhidrat yaklaşık 4 kaloridir. Bir gram yağ ise 9 kaloridir.
Aldığın Kalorileri Dengeli Dağıt!
Aldığın kalorilerin karbonhidrat-protein-yag dengesini sağlayamazsan sağlığından olabilirsin. Bu yüzden dengeyi iyi ayarla! Peki dengeyi nasıl ayarlayacağını bilmiyor musun? O zaman bir örnek üzerinden gidelim: günlük kalori ihtiyacı 3000 olan bir bireyin kilosu 70 kilogram olsun. bu kişi kilosunun 2 katı gram cinsinden protein almalı. 70×2 ile hesaplarsak 140 gram protein almalıdır. 140 gram protein ise yaklaşık 560kcal yapar. Bu kişinin aldığı kalorilerin 30%’unu yağlar oluşturmalı. hesaplayacak olursak: 900 kalorilik ( 100 gram yağ ) kısım yağlardan gelmeli. ve geriye kalan kalorileri ise karbonhidratlardan tamamlamalısınız.
9-) Enerjisi Yüksek Gıdalar:
Bazı gıdalar içerik olarak diğerlerine kıyasla daha çok kalori içerir ve daha yoğundur. Diyetinize bu gıdaları ekleyerek günlük kalorileri hedefinize çok rahat ulaşabilirsiniz. Bazı yüksek enerjili gıdalar:
Kuruyemiş: Badem, ceviz, fındık, fıstık
Kuru Meyveler: Üzüm, hurma, kuru kayısı
Yüksek Yağ İçeren Süt Ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, beyaz peynir
Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar
Et: Tavuk, dana eti, kuzu eti
Patates
Bitter
10-) Kaliteli Protein!
Protein! gerek vücut geliştirme gerek diğer sporların, spor yapmasanız bile vücudumuza aldığımız en önemli makro proteindir. Kaliteli protein kaynakları ile diyetinizi en üst noktaya taşıyın. Sizin için en kaliteli protein kaynaklarını derledik:
Et Çeşitleri:
kırmızı et—26g protein (100 gramında)
tavuk—27g protein (100 gramında)
somon—22g protein (100 gramında)
sardalya—25g protein (100 gramında)
Baklagiller:
barbunya—21g protein (100 gramında)
mercimek—9g protein (100 gramında)
Kuruyemişler:
yer fıstığı—26g protein (100 gramında)
fındık—15g protein (100 gramında)
badem—18,7g protein (100 gramında)
kabak cekirdegi—19g protein (100 gramında)
Süt ve Süt Ürünleri:
süt—3,4 protein (100 ml’de)
yumurta (beyaz)—11g protein (100 gramında)
yumurta (sarı)—16g protein (100 gramında)
yoğurt—10g protein (100 gramında)
lor peyniri—11g protein (100 gramında)
11-) Besin takviyelerine sığının!
Her ne kadar doğal olmasa da son çare olarak karbonhidrat veya protein tozlarını diyetinize ekleyebilirsiniz. Böylece hem kaliteli makro almış olacaksınız, hem de hedefinize daha rahat ulaşabileceksiniz.
Kilo Aldırıcı Shake Tarifi
Kilo almak için en kısa ve en lezzetli yol protein içeren yüksek kalorili shakelerdir. Bu içecekler sıvı kalori olmasından dolayı iştah kapatmaz, midenizi şişirmez. Bunların yanı sıra inanılmaz yüksek kalori değerleri vardır. Sizin için hazırladığımız birkaç özel kilo aldırıcı lezzetli shake tarifi için okumaya devam edin!
Bademli Çikolatalı Shake
Malzemeler:
450 ml Süt
60 gram Bitter Çikolata
2 yemek kaşığı Badem Ezmesi
1-2 ölçek Protein Tozu
Nasıl Hazırlanır
Tencerede bitter çikolatayı eritin. Erimiş bitter çikolata ve diğer malzemeleri bir kaba koyarak blenderdan geçirin ve malzemeleri yavaşça karıştırın. Kilo aldırıcı shake hazır!
Protein Tozu Önerisi: Çikolatalı veya Vanilyalı
Portakallı Kilo Aldırıcı Shake
Malzemeler
250 ml Süt
250 ml Portakal Suyu
125 gram Yoğun Krema
1-2 ölçek Protein Tozu
Nasıl Hazırlanır?
Tüm malzemeleri, blenderdan geçirin ve protein topakları kaybolana kadar karıştırın.
Protein Tozu Önerisi: Vanilya veya Portakal Kremalı
Naneli Dondurmalı Kalori Bombası Shake
Malzemeler
250 ml Süt
1 su bardağı Vanilyalı veya Çikolatalı Dondurma
Çeyrek çay kaşığı Nane
2 ölçek Protein Tozu
Nasıl Hazırlanır
Sadece tüm malzemeleri blenderdan geçirin.
